Основы здорового образа жизни

3. Двигательная активность. Основы физического воспитания.

В преамбуле устава Всемирной организации здравоохранения записано: «Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов». Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственной деятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояние организма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять её неблагоприятным факторам.

Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование, выведение из организма, разрушения) различных веществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.

Недостаток движения – гипокинезия нередко приводит к ожирению. Современная медицина считает излишний вес серьезным нарушением обмена веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все это сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества, возникает состояние гиподинамии.

Почему это происходит?

Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к старости и смерти.

Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем иные 50-летние. Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах доказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно большем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию запасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит энергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые силы, молодеет. У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, а процессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти, повышению работоспособности. Спустя некоторое время после напряжённой физической работы мышца накапливает определённое количество важного энергетического соединения – аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокого структурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубоко утомляются. В этой особенности живой материи сказывается её приспособительная изменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки. При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных веществ и энер­гии. Только тренировка — постоянная и хотя бы не уменьшаю­щаяся в объеме — вместе со сбалансированным по знерготратам питанием обусловливает эффективность самообновления и совер­шенствования всех систем.

Справедливость такого утверждения доказана неопровержи­мо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель. Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству.

Что же показали анализы? Назовем лишь важнейшие из них. Прежде всего организм испытуемых потерял значительно боль­шие, нежели обычно, количества азота, кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоваться как строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на 1700 г, в основном за счет наиболее функциональ­но активных тканей. Характерно, что у двоих испытуемых, несмот­ря на потерю веса тела, толщина подкожножирового слоя увели­чилась.

Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое только для организма стареющего человека. Оно может развиваться и у мо­лодых людей, если уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органов неизбеж­на, даже если обездвиженный человек получает полноценное пи­тание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха.

При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной  кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.

При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца» — поперечно-полосатых  (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по со­судам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внут­ренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосу­ды около 3—3,5 тыс. см³ крови за минуту, то во время интен­сивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см³.

Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быст­ро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню.

При физических упражнениях учащается дыхание, увеличи­вается его глубина Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при нагрузке — до 30—40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 см³ воздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см³ Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особен­но пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см³. В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность,

Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузках достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кис­лороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.

Увеличенная потребность организма в кислороде путем реф­лекторной регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное крово­обращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилак­тики нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необхо­димы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание.

Исследования физиологов показали, что при гипокинезии ухуд­шается деятельность центральной нервной системы, в частности го­ловного мозга, из-за недостатка импульсов от мышц. Дело в том, что каждое наше произвольное движение программируется выс­шими структурами коры головного мозга. Нервные импульсы от двигательной области коры головного мозга идут в спинной мозг, а затем к мышцам, выполняющим движение. Центральная нервная система, посылая по двигательным волокнам импульсы к мышцам и внутренним органам, возбуждает расположенные в них рецепто­ры (нервные окончания), которые передают поток чувствительных импульсов в различные отделы центральной нервной системы, в том числе в кору больших полушарий. Таким образом централь­ная нервная система, стимулируя мышечные сокращения, в свою очередь, под влиянием импульсов, идущих из мышц и внутренних органов, совершенствует свою функцию. Это повышает сопротивляемость организма эмоциональному стрессу, предупреждая та­ким образом заболевания нервно-эмоционального характера.

К сожалению, далеко не все знают о пользе физических уп­ражнений и вреде излишнего комфорта, тепличных условий жиз­ни, пассивного отдыха Изучение организма в условиях малопо­движности позволило сформулировать представление о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и дви­гательных функциях, психических реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мо­билизуя компенсаторные механизмы В особых условиях, связан­ных, скажем, с длительным постельным режимом, функциональ­на ч перестройка может развиваться относительно быстро. Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, каза­лось бы, максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначить больному лечебную физ­культуру.

Состояние гиподинамии значительно понижает трудовую ак­тивность, у человека резко уменьшаются адаптационные возмож­ности, ослабляются защитные силы организма, создаются пред­посылки для возникновения болезней. При функциональных сдвигах, связанных с детринированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки

Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки. В таких случаях болезненные сдвиги приобретают острый характер, в первую очередь страдают функции сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Болгарский ученый Д. Матеев изучал влияние на организм производственных и бытовых факторов. Он исследовал динамику смертности в зависимости от возраста в трех социальных группах: кооперированных крестьян, рабочих и служащих. До 50 лет смертность среди них была без заметных различий. Затем она начала возрастать у рабочих и служащих, а после 60 лет резко увеличилась: у рабочих стала в 2 раза больше, чем у крестьян, а у служащих — почти в 5 раз.

Причину такой разницы Матеев объясняет особенностями режима работы. Тогда как крестьяне с раннего утра до позднего вечера находятся в движении на открытом воздухе, большинство служащих проводят свой рабочий день в помещении, сидя. Невелика двигательная активность и у рабочих вследствие автоматизации и механизации. Значительная часть рабочих и служащих подвергается так называемым «факторам риска»: сидячая работа в помещении, ожирение, курение. Эти три фактора, действуя в течение многих лет на человека, приводят после 50-летнего возра­ста к инфаркту миокарда (чаще у мужчин) или к мозговым инсультам (чаще у женщин).

Смертность крестьян в возрасте старше 60 лет обусловлена болезнями сердечно-сосудистой системы в 12,6 случая на тысячу, у рабочих — 30,4, в служащих она подскакивает до 81,8 случая на тысячу.

Показательны цифры смертности от различных видов опухо­лей: 13,9 случая на тысячу крестьян, 26,8 — рабочих, 56,5 случая — служащих, то есть у последних в 4 раза чаще, чем у первых. В научной литературе имеются сведения, что рак значительно реже встречается у людей, занятых физической работой

Итак, физическая тренировка способствует сохранению здо­ровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды (инфекциям, радиации, колебаниям тем­пературы, атмосферного давления, содержания кислорода в воз­духе и др.), увеличивает резервные силы организма, позволяющие переносить более значительные физические и психические на­грузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой активно­сти человека, удлинению его творческой жизни.

В этой связи напомним, что писал корреспондент газеты «Из­вестия», посетивший великого физиолога академика И. П. Павло­ва в день его 86-летия: «Восемьдесят шестой год, может быть, больше, чем какой бы то ни было другой, продемонстрировал победу той высокой культуры труда и культуры быта, которая так характерна для И. П. Павлова. Глубоко ошибся бы тот, кто ожи­дал увидеть в Колтушах немощного, малоподвижного старика. Поднимаясь по зеленому косогору, на холмах, где расположились многочисленные лаборатории Колтушей, можно увидеть Ивана Петровича играющего в городки. Иван Петрович прекрасный ве­лосипедист, играет в лапту, крокет, он прилежный садовод, ору­дующий лопатой не хуже, чем скальпелем во время тончайших и молниеносных своих операций. Физическая культура органически связана со всей жизнью Ивана Петровича, с его высокой культу­рой научного труда и воспитания кадров".

3.1. Работоспособность и утомление.

Способность к труду определяется наличием профессиональ­ных знаний, соответствующих умений и навыков, совокупностью физических и психических сил и качеств человека. Все вместе при соответствующем отношении к труду они обеспечивают оптималь­ный уровень его продуктивности, то есть работоспособность чело­века.

Работоспособность в свою очередь является как бы отобра­жением такого состояния, как утомление. Зависимость здесь обратная: чем больше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальный физиологический процесс—утом­ление означает снижение функциональных возможностей организ­ма, вызванное выполнением умственной или физической работы. Снижение работоспособности, или утомление, сказывается на ко­личестве и качестве продукции, произведенной за определенные отрезки времени, или же при выполнении специального задания в эксперименте. Показателем утомления может быть также увеличение времени, затрачиваемого на ту или иную производственную операцию. Но всегда основным итогом утомления является снижение эффективности труда.

Работоспособность может ухудшиться и вследствие пребывания человека в необычных (экстремальных) условия: например, при высокой температуре и влажности окружающего воздуха, при недостатке кислорода и т. д.

Ø      Первое условие заключается в том, что в работу следует входить постепенно, не развивая сразу максимального темпа, для того, чтобы все системы организма подготовились к работе в наиболее экономном режиме.

Ø      Второе условие состоит в том, что для высокой работоспособности необходимы равномерность и ритм. Как очень высокий, так и очень низкий ритм (темп) быстрее приводит к утомлению. Еще более утомляет неритмичность.

Ø      Третье условие предусматривает привычную последо­вательность и систематичность в работе. Нельзя приступать к более сложному, не освоив предварительно более простого

Ø      Четвертое условие — это смена труда и отдыха, чередо­вание периодов с различной интенсивностью нагрузки, а также, по возможности, смена характера труда.

Ø      Пятое условие гласит, что самым надежным способом достичь максимальной эффективности является постепенное и системати­ческое выполнение упражнений с целью выработки прочных навыков.

Ø      И, наконец, шестое условие, которое оказывает большое влия­ние на продуктивность труда и устойчивость работоспособности,— это отношение общества к труду денного человека, действенные формы его поощрения за добросовестный труд. Сюда относится и организация социалистического соревнования, в котором наиболее ярко проявляются творческие способности работников.

Научная организация труда в значительной мере строится на основе перечисленных выше шести условий Н. Е. Введенского. Однако некоторые акценты в настоящее время передвинуты. Так, на одно из первых мест выдвигается задача организации труда и отдыха, в первую очередь активного отдыха. Теперь приоритет в системе научной организации труда занимает физическая активность в течение трудового дня, в том числе производственная гимнастика. Но и физическая активность не рассматривается изо­лированно от других способов повышения продуктивности труда Она входит в комплекс восстановительных или реабилитационных мероприятий, повышающих силы и творческие возможности трудящихся, их работоспособность и трудоспособность, устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды, а, следо­вательно, помогающих сохранению здоровья и продлению активной творческой жизни советских людей.

Специалистами в области психофизиологии труда и спорта разработана целая система реабилитации (восстановления) здо­ровья и работоспособности практически здоровых людей. Она включает в себя следующий комплекс мер:

–       рациональный режим труда и отдыха, в основе которого ле­жит оптимизация двигательной и психической активности;

–       рациональное, сбалансированное питание;

–       использование природных факторов для оздоровления и зака­ливания;

–       применение физиотерапевтических средств оздоровления;

–       туризм как важнейшая форма физической активности;

–       психологические методы повышения устойчивости и работе-способности организма и другие методы.

                                                                                                Далее...